Reînnoiește-ți dieta
Cu rezoluțiile de Anul Nou chiar după colț, este posibil să căutați să vă reînnoiți dieta. O schimbare populară este să te îndrepți către un regim alimentar mai bazat pe plante. Fie că doriți să urmați cu strictețe o dietă vegană sau vegetariană, sau să faceți doar dieta dvs. mai mult pe bază de plante, nutriționiștii pot oferi sfaturi pentru consumul mai multor legume, fructe, leguminoase, cereale și alte bunătăți pe bază de plante.
Live Science a vorbit cu nutriționistul clinic Gena Hamshaw, autorul popularului blog de dietă bazat pe plante The Full Helping și a două cărți de bucate vegane. Iată șapte dintre cele mai bune sfaturi pentru cum să vă îndreptați către un regim alimentar integral, bazat pe plante.
Începeți încet
Deși noul an este plin de impuls și energie, este mai bine să faci mici schimbări incrementale decât să fii prins în reînnoirea întregii diete peste noapte, a spus Hamshaw. Amintiți-vă că schimbarea dietei nu este ca și cum ai face o curățare scurtă sau o detoxifiere de săptămână; mai degrabă, creează un stil de viață nou. Încercarea de a face prea multe schimbări prea repede vă poate configura ulterior pentru eșec și frustrare.
„Dacă sunteți curioși cu privire la o dietă bazată pe plante, este important să nu aveți acest tip de atitudine pe termen scurt, cât de extrem de extrem de posibil,” a spus Hamshaw pentru Live Science. În schimb, ar trebui să încerci să explorezi treptat cum să incorporezi schimbările în stilul tău de viață, a spus ea.
Nu uitați de macronutrienții principali
„Greșeala pe care o văd cel mai des este că oamenii sunt cu adevărat încurajați să mănânce legume, dar nu se concentrează suficient pe carbohidrați, proteine și grăsimi complexe”, a spus Hamshaw. Surprinzător, oamenii pot fi atât de entuziasmați de a face schimbări pozitive încât uită să mănânce o dietă echilibrată, a spus ea.
De exemplu, Hamshaw a spus că, uneori, clienții îi vor spune că au făcut o salată uriașă cu 10 legume diferite și un dressing tahini. În timp ce „asta este super nemaipomenit”, a spus Hamshaw, „nu văd unde proteine sau carbohidrați complexe din acea masă este să vă ajute să vă mențineți plin timp de 4 ore”. Oamenii trebuie să se asigure că obțin suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a le alimenta și pentru a ajuta la satia poftei de mâncare. Încercați să adăugați cartofi dulci prăjiți, pepitas sau tempeh marinat într-o salată, a recomandat-o.
Faceți cumpărături distractive la cumpărături
Cea mai mare parte a bugetului dvs. alimentar ar trebui să se îndrepte spre elementele esențiale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, a spus Hamshaw. Cu toate acestea, "restul poate fi discreționar", a adăugat ea.
Hamshaw își încurajează clienții să experimenteze și să se distreze, încercând alimente noi care s-ar putea să nu se încadreze în nicio categorie standard. De exemplu, Hamshaw a spus că deseori alege o nouă brânză vegană artizanală pentru a încerca sau un produs interesant din carne. Alții ar putea prefera să cumpere o bară de ciocolată neagră sau un lapte nou de migdale decadent.
A lua? Asigurați-vă că vă distrați și păstrați lucrurile interesante în călătoriile dvs. de cumpărături și nu puneți prea multă presiune asupra voastră pentru a vă lipi doar de capsele ultra-sănătoase.
Folosiți resturile pentru prânz
Pentru prânz, „rămășițele sunt cu adevărat cele mai ușoare”, a spus Hamshaw. În mod ideal, puteți face mâncare suficientă seara pentru cină pentru a avea resturi pentru prânzul zilei următoare.
Dacă trăiești singur, s-ar putea să fii reticent să faci rețete care servesc între patru și șase persoane. - Dar poți îngheța aproape orice, spuse Hamshaw. „Faceți întreaga porție și înghețați jumătate în pungile de servire individuale - și veți avea prânzuri și mese instantanee data viitoare când veți avea nevoie de una într-un vârf”.
Asigurați-vă că pregătiți bucătari
În mod similar, Hamshaw își încurajează clienții să facă lotul gătitului sau să aleagă o zi din săptămână și să petreacă o cantitate bună de timp în bucătărie pregătind capse importante pentru săptămână. Aceasta poate include fierberea unuia sau a două vase de cereale integrale, marinarea cuburilor de tempeh și coacerea lor la cuptor, gătirea unor fasole sau prepararea unui vas mare de linte și pregătirea în prealabil a unor pansamente sau a unui lot de hummus.
Apoi, Hamshaw a spus, veți putea să combinați boluri rapide și ușoare în timpul săptămânii folosind diferite combinații ale acestor ingrediente.
În plus, cu această strategie, nu vă veți confrunta cu un frigider plin de legume nepregătite târziu miercuri seara, când creativitatea și nivelul dvs. de energie ar putea să nu fie ridicate.
Folosiți pansamente pentru soi instant
Uneori, poate fi ușor să te încadrezi în gusturile de gătit, mai ales dacă te îndrepți spre o nouă dietă și nu ești încă confortabil cu o mare varietate de feluri de mâncare. O soluție este să încercați pansamente noi.
"Pansamentele sunt un fel de mica mea armă secretă pentru evitarea plictiselii alimentare", a declarat Hamshaw pentru Live Science. Ea a recomandat să aibă câteva pansamente aromate pe mână - de exemplu, un pansament cu tahini de usturoi, o vinetă de tartă și un pansament de ghimbir cremos. Apoi, puteți pune acestea pe același orez și fasole, iar vasul va avea un gust total diferit, a spus ea. Folosind o varietate de pansamente este o modalitate bună de a lua aceleași ingrediente de bază și de a le face să se simtă diferite, a spus Hamshaw.
Ușurează-te cu alimentele pe care le știi și le iubești deja
S-ar putea să simți că a face trecerea la o dietă mai bazată pe plante înseamnă a intra într-un ținut exotic, necunoscut. Cu toate acestea, este important să vă amintiți că probabil mâncați deja o mulțime de capse vegane sau vegetariene, cum ar fi spaghete cu sos de roșii, împachetări de hummus sau făină de ovăz, a spus Hamshaw.
"Cei mai mulți dintre noi știm și iubim o mulțime de alimente pe bază de plante", a spus Hamshaw. Începeți cu aceste alimente ca fundal al dietei dvs. și, încetul cu încetul, începeți să explorați alimente noi pentru a adăuga la dieta dvs. În acest fel, veți putea să vă ușurați în noua dietă cu încredere.
